Yemeklik yağlardan hangisi daha sağlıklı?

Jessica Brown | BBC Future

Getty Images

Yağlar mutfağımızın değişmezlerinden. Fakat herbirinin ne kadar sağlıklı olduğu konusunda çelişkili birçok bilgi dolaşıyor. Raflarda dizili Hindistan cevizi yağından tutun da avokado ve kolza yağına kadar çeşit çeşit yağlar arasından neye göre seçim yapmalı? Kaçınmamız gereken yağlar var mı?

Yemek pişirirken kullanılan yağlar genellikle isimlerini; ezilerek, işlenerek, preslenerek içinden çıkarıldıkları bitki, baklagil, yemiş ya da fıstıktan alır.

İçlerindeki doymuş yağ, tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ dahil yüksek orandaki yağ miktarı da onlara karakterlerini verir.

Son yıllarda yüzde 90 civarında doymuş yağ olan Hindistan cevizi yağı “süper gıda” modasının son buluşu olarak ortaya çıktı.

Vücutta daha az depolanabilen ve daha çabuk enerjiye dönüşebilecek bir yağ olduğunu söyleyenler oldu.

Ama Harvard Üniversitesi’nden bir uzman Hindistan cevizi yağını “saf zehir” diye tanımladı.

İngiltere’de hazırlanan sağlık rehberine göre kadınlar için günde 20 gram erkekler için ise günde 30 gramdan fazla doymuş yağ tüketildiğinde, vücut kalp hastalığı riskini artıran kolesterol maddesini daha çok üretiyor.

Bütün yağ molekülleri yağ asidi zincirlerinden oluşuyor. Bunlar tekli bağlarla ya da çiftli bağlarla birbirlerine bağlanıyor.

Üç tip yağ asidi var: Kısa, orta ve uzun zincirli olanlar.

Kısa ve orta zincirli yağ asitleri doğrudan kana karışacak şekilde emiliyor ve enerji olarak kullanılıyor.

Fakat uzun zincirli yağ asitleri (doymuş yağlardaki) karaciğere giderek kandaki kolesterol düzeyinin artmasına yol açıyor.

ABD’deki Massachusetts Tufts Üniversitesi’nden beslenme bilimi ve politikası profesörü Alice Lichtenstein “Hindistan cevizi yağı üç ya da dört yıl önce, özel bazı etkileri olduğu iddiaları ortaya atılınca çok popüler oldu” diyor:

“Fakat onu diğer yağlarla kıyaslayan araştırmalara baktığınızda çok yüksek oranda doymuş yağ olduğunu ve hiçbir klinik deneyin, iddia edilen özelliklere sahip olduğunu doğrulamadığını görüyorsunuz.”

Getty Images

Deneylerin çoğu Hindistan cevizi yağının, kısa adı LDL olan zararlı “kötü kolesterol” düzeyini yükselttiğini, fakat aynı zamanda kısa adı HDL olan vücuda yararlı “iyi kolesterolü” de artırdığını gösteriyor.

LDL kalp hastalıkları ve felçle ilişkili görülen düşük yoğunluklu bir lipoprotein. HDL ise LDL’yi kandan temizleyen faydalı bir kolesterol.

Doymuş yağ düzeyi bu kadar yüksek olan bir gıdanın, faydalı kolesterolü nasıl artırabildiğinin bir açıklaması, nispeten yüksek miktarda lorik asit içermesi olabilir. Bu asidin, kandaki HDL miktarını LDL’den daha fazla artırdığı ortaya çıkmıştı.

Fakat Virginia’daki George Mason Üniversitesi’nden Yardımcı Profesör Taylor Wallace lorik asidin kimilerinin iddia ettiği kadar sağlıklı olmadığını düşünüyor.

C12 yağ asidi diye sınıflandırılan lorik asidin 12 karbon atomu var ve bu da onun orta zincirli yağ asitlerinin üst sınırında olduğunu gösteriyor.

Wallace “C12’ler, orta zincirli yağ kategorisinde görünen ama aslında uzun zincirli yağ asitleri” diyor. “C12’lerin yüzde 70’i uzun zincirli yağ asidi gibi davranır yani karaciğere taşınır” diyor.

Uzun zincirli yağ asitlerinin karaciğerde toplanıp zaman içinde bu organda yağlanma yaratması ve alkolden kaynaklı olmayan karaciğer hastalıklarına yol açma riski daha yüksek.

Uzmanlar onun yerine doymuş yağ oranı daha düşük yağların makul miktarlarda tüketilmesinin daha sağlıklı olacağını düşünüyor.

Omega 3 ve omega 6 dahil çoklu ve tekli doymamış yağların, kolesterol düzeyini düşürdüğü ve aynı zamanda gerekli yağ asitleri ve vitaminlerini sağladığı biliniyor.

Bunlar bir çok farklı yağda bulunabiliyor ama hangi yağda ne oranda bulundukları genellikle yağın çıkarıldığı bitki ve yağın elde edilişinde kullanılan yönteme göre değişiklik gösteriyor.

Getty Images Tereyağı gibi doymuş yağların yerine zeytinyağı kullanmak kalp hastalığı riskini azaltabilir

ZEYTİNYAĞI: EN SAĞLIKLI YAĞ MI?

Profesör Alice Lichtenstein “Araştırmaların çoğu tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ oranı yüksek yiyeceklerin kalp hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğuna işaret ediyor” diyor ve bu nedenle bitkisel, yemiş ve çekirdekten elde edilen tekli ya da çoklu doymamış yağlar kullanılmasını tavsiye ediyor.

Gözleme dayanan bir araştırma, doymuş yağlar yerine örneğin zeytinyağı yemenin kalp hastalığı riskini düşürdüğünü ortaya koyuyor.

Tereyağı, margarin veya süt kreması gibi ürünlerin yerine zeytinyağı tüketmek bu araştırmaya göre kalp hastalığı riskini yüzde 5 ila 7 oranında azaltıyor.

Bu araştırmanın sonuçlarını raporlaştıran Boston’daki Harvard Üniversitesi Kamu Sağlığı kürsüsü, Beslenme bölümünden Marta Guasch-Ferre, 24 yıl boyunca 100 bin kişinin beslenme tarzını ve sağlık durumlarını izleyip mercek altına aldı.

Sonuçta her türlü zeytinyağını daha çok tüketenlerin kalp hastalığı riskinin yüzde 15 daha düşük olduğunu buldu.

Zeytinyağının sağlığa faydaları kısmen içindeki tekli doymamış yağ asitlerine bağlanabilir.

Bunların içinde bitkilerden gelen faydalı vitamin, mineral, polifenol ve mikrobesinler de var.

Guasch-Ferre “Burada sadece beslenmenize zeytinyağını almış olmuyorsunuz, sağlıksız yağları da diyetinizden çıkarıyorsunuz” diyerek çift taraflı bir etkiye işaret ediyor.

Zeytinin ezilmesi ile etli kısmından elde edilen yağ, bitkisel yağlar içinde en sağlıklısı olarak biliniyor.

Yeni bir araştırma, zeytinyağının midedeki mikroflora ve mikrofaunaya da faydalı olduğu ve kanseri ve tip 2 diyabeti önleyici bir etki yaptığı sonucuna vardı.

Getty Images Bazı bitkisel yağlardaki k?üçük kısa ve orta zincirli yağ asitleri karaciğerde depolanmak yerine kanda çözülüyor

İspanya’daki Valencia Üniversitesi kamu sağlığı ve önleyici hekimlik bölümünden Profesör Francisco Barba “Zeytinyağındaki tekli doymamış yağ asitleri ve diğer unsurlar, bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesine yardımcı oluyor. Özel bir etkisi olduğu için değil, vücudumuzun onlara ihtiyacı olduğu için” diye açıklıyor.

Zeytinyağı Akdeniz beslenme biçimiyle özdeş. Bu mutfak aynı zamanda meyve, sebze ve baklagiller bakımından da zengin ve doymuş yağı daha az kullanıyor.

Guasch-Ferre “Akdeniz diyetini diğer sağlıklı diyetlerden ayıran şey zeytinyağı” diyor:

“Diğerleri, yemişler, meyve ve sebzeler birçok başka mutfakta da var.”

Ancak bazı araştırmalara göre, Akdeniz mutfağının sağlığa olumlu etkisi kısmen, zeytinyağının dışındaki gıdaların bileşimi ile de ilgili olabilir.

Örneğin yakında yapılan bir araştırma zeytinyağının Akdeniz diyetinden bağımsız olarak tek olumlu etkisinin, faydalı kolesterol HDL’nin düzeyini artırması olduğu sonucuna vardı.

Bilim insanları zeytinyağının etkilerini ölçebilmek için farklı diyetler izleyen katılımcıları takip eden 30 ayrı çalışmayı gözden geçirdiler ve Akdeniz diyetiyle beslenenlerin, örneğin Batı Avrupa diyetine kıyasla glukoz düzeylerinin daha düşük, faydalı kolesterol düzeylerinin daha yüksek olduğunu gördüler.

Dolayısıyla bu diyete bir de polifenol düzeyi yüksek zeytinyağı eklendiğinde faydalı kolesterol HDL düzeyi daha da yükseliyor.

Fakat zeytinyağı dahil de olsa Akdeniz diyeti aynı zamanda glukoz düzeyini artırabildiği için, glukoz fazlalaştığında tip 2 diyabet riskini de yükseltebiliyor.

Bu araştırmalar, farklı zeytinyağı çeşitleriyle denendi. Bazılarında da kalp hastalığı riskinin düşmesi de dahil sağlık yararlarının çoğunun zeytinyağından kaynaklandığı sonucuna varıldı.

Getty Images

ZEYTİNYAĞI ISITILDIĞINDA ZARARLI MI?

Saf sızma zeytinyağı, antioksidanlar ve E vitamini bakımından da zengin ve araştırmacılar bu nedenle diğer zeytinyağı çeşitlerine göre, zararlı kolesterole karşı koruyucu etkisinin daha güçlü olduğu sonucuna varıyor.

Diğer zeytinyağı çeşitleri saf sızma yağ alındıktan sonra kalan kısmın preslenmesi ile elde ediliyor ve bu da bazı besleyici özelliklerinin azalması ya da yok olması demek.

Buna karşılık saf sızma zeytinyağının bir dezavantajı daha düşük ısıda yanmaya başlaması. Bu da son yıllarda yüksek ısıda kullanıldığında zararlı maddeler salabileceği ve faydalı içeriğinin bir kısmını yitireceği kaygılarının ortaya çıkmasına yol açtı.

Valencia Üniversitesinden Profesör Francisco Barba “Saf sızma zeytinyağı özellikle pişirilmeden kullanıldığında çok faydalı ama pişirmede kullanıldığında bile çok yüksek tekli doymamış yağ oranına sahip” diye açıklıyor.

Son zamanlarda yapılan araştırmalar saf sızma zeytinyağının yemek pişirmekte güvenle kullanılabileceğini gösterdi.

Araştırmacılar saf sızma zeytinyağını, tavada 120 derece sıcaklıkta farklı sürelerle tutarak ne gibi değişiklikler geçirdiğini gözlemlediler.

Yağın faydalı polifenol düzeyinde meydana gelen değişikliğin süreyle değil ama ısı düzeyine bağlı olarak biraz değiştiğini buldular.

2011 yılında Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu, zeytinyağı üreticilerinin, ürünlerinin tanıtımında, antioksidan özellikleriyle oksidasyon stresini azalttığını ve hücreleri ve zararlı kolesterolü, hücreleri yaşlandıran oksitlenmeden koruduğunu söyleyebileceğine karar verdi.

Araştırmacılar, pişirmede kullanılan zeytinyağının da bazı özellikleri azalsa da en sağlıklı yağ olma özelliğini koruduğunu söylüyor.

Profesör Alice Lichtenstein ise zeytinyağının tekli ve çoklu yağ asidi oranı yüksek bir yağ olmanın dışında bir özelliği olmadığını düşünenlerden.

Zeytinyağının sağlıklı diyetteki rolü ve olumlu özellikleri bakımından araştırma sonuçları ve bilim insanları farklı sonuçlara varsa da açık olan şu ki, araştırmalar zeytinyağını diğer yağlara tercih etmemiz ama zamanda genel olarak yağ tüketimimizi sınırlı tutmamız gerektiğine işaret ediyor.

Lichtenstein, “Burada mesaj, ‘zeytinyağı çok iyi dolayısıyla çok tüketmeliyiz’ değil çünkü bu fazla kalori almamız demek. Bir kez dengeyi doymuş yağlardan doymamış yağ asitlerine doğru değiştirdikten sonra istediğimiz yağı seçebiliriz” diye ekliyor.